Даже строго соблюдая диету и режим бодибилдера, вы не достигните увеличения мышечной массы, если не будете правильно заниматься. Разве что начнете принимать пептиды алматы или другие препараты, которые позволяют достичь результата быстро и без усилий. Хотя даже тогда не лишним будет знать, какие же упражнения и техника способствуют набору мышц.
Базовые упражнения
Чтобы тренировки по набору мышечной массы были эффективными, особое внимание следует уделить базовым упражнениям. При этом в их основе должна лежать проработка всех крупных мышц: груди, спины, ног. Это всевозможные приседания, тяги, жимы. Отдавая предпочтение им вы быстрее достигнете результата.
Упражнения с гантелями
Тяжелые упражнения с гантелями тоже будут способствовать росту. Например, жим гантелей лежа, еще можно делать тягу к поясу в наклоне, подъем на бицепс, жим в положении сидя на скамье и так далее. При этом работайте со свободными весами. Не стоит увлекаться тренажерами, направленными на изолирующие упражнения. Достичь с ними результата почти невозможно. Они предназначены для мелкой проработки и чаще используются для улучшения рельефа.
Шесть-восемь повторений
Когда вы выполняете упражнения, не гонитесь за количеством повторений. Достаточно от шести до восьми. Соответственно вы должны брать вес, который оптимален именно для такого количества. Время от времени уменьшайте даже до четырех, отдавая предпочтение более силовым подходам и увеличивая вес. Также можно иногда увеличивать количество до десяти-двенадцати для разнообразия. Но помните, что основной диапазон – это от шести до восьми повторений за один подход. А подходов может быть от трех до пяти.
Нагрузки
Мышцы растут тогда, когда меньшие не могут справляться с нагрузками. И чем больше вес, тем больше мышцы нужны для того, чтобы с ним работать. Но это не значит, что нужно сразу же брать очень тяжелую штангу и активно работать. Такой подход чреват травмами: от разрыва связок до еще более серьезных. Следует повышать вес постепенно, тщательно следя за техникой. А еще обязательно делайте разминку, чтобы не травмироваться даже работая с большими весами. Ведь разогретые мышцы работают гораздо лучше.
Придерживайтесь этих простых правил, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и уже через несколько месяцев увидите первые результаты, а со временем их заметят и остальные. Главное – не останавливайтесь.
